Интернет-журнал

Советы психологов кемеровчанам, которые никак не могут оставить 25 марта позади

Елена Гуськова, Лора Никитина , 5 Апреля 2018 1563

Порой кажется, что самая чёрная неделя миновала и самое страшное позади, но потом снова понимаешь – не для каждого. Жизнь многих кемеровчан после трагедии в "Зимней Вишне" не просто разделилась на до и после, а вообще не может войти в нормальную колею. Это касается не только родственников погибших (несколько человек из них находятся в пограничном состоянии и госпитализированы областную психиатрическую больницу). Это касается всех жителей города. Жильцов окрестных домов, которые вынуждены проходить мимо обгорелого колосса каждый день. Тех, кто переживает за детей или пожилых родителей. Тех, кто работает в других торговых центрах. Тех, кто слишком много читал (или даже сам писал в СМИ или социальных сетях) жуткие хроники пожара. Кто наблюдал со стороны, сжимая зубы от горя и невозможности помочь.

Да, на лицах горожан понемногу начинают появляться неуверенные улыбки, в соцсетях – робкие посты о том, что пора продолжать жить дальше. Но мы точно уверены: никто не забыл, мало кто оправился от ужаса, никто не пережил до конца. Поэтому мы будем продолжать в нашем интернет-журнале тему психологической помощи самому себе и окружающим после трагедии.

На днях мы опубликовали интервью психиатра, руководителя центра Сербского Зураба Кекелидзе, в котором он подчеркивает необходимость обращения за помощью к профессионалам – психиатрам, психологам. И мы с ним совершенно согласны. Благо, сейчас (в отличие от того, как у нас в Кемерове всё обстоит обычно) получить эту помощь вполне реально. В город приехали десятки хороших специалистов, с ними могут связаться даже обычные кемеровчане, не говоря уж о пострадавших на пожаре, по телефону (3842) 77-07-67. На эту линию уже позвонили более полутора тысяч горожан.

Но. Всегда есть но. Слишком велика сила инерции в нашем обществе. Всегда найдутся те, кто не сможет, не захочет, не готов обращаться к психологу. Потому в этом материале мы приводим свод рекомендаций для тех, кто будет пытаться собрать себя заново по кусочкам самостоятельно – такие люди все равно будут, как ни крути. Советы эти исходят от психологов из списка добровольцев в группе VK "Добрые сердца" – эту страницу в социальной сети создала Таисия Швецова – психолог из Санкт-Петербурга, чтобы объединить своих коллег со всей России, не оставшихся равнодушными к горю кемеровчан и готовых бесплатно помочь людям.

Трагедию переживает вся страна и каждый в отдельности. Первые дни всем было трудно одинаково – если мы говорим о косвенно пострадавших, очевидцах. Но по прошествии времени становится понятно, кто смог пережить горе, а кто остаётся в сильном тревожном состоянии и не может отпустить ситуацию из головы. Здесь и встаёт вопрос, по какой причине человеку не хватает психологического ресурса, чтобы выйти из этого состояния самостоятельно. Конечно, психолог определит эти причины, проработает каждую в отдельности и совместно с клиентом найдёт ресурс, с помощью которого человек вернётся к своей обычной жизни. Но не все имеют возможность по тем или иным причинам обратиться к специалисту. Вот что можно им рекомендовать:

  • Нужно постараться оградить себя от негативной информации, связанной с трагедией. Меньше читать статьи в сети, стараться не смотреть телевизор или ограничиться каналами, которые не транслируют новости и передачи, где обсуждается трагедия.
  • Найти способ расслабиться, отвлечься, возможно, это будет забытое хобби или любимое занятие.
  • Необходимо вернуть себя в настоящий момент, заняться повседневной рутинной деятельностью.
  • Постараться не находиться подолгу в одиночестве – больше времени проводить на свежем воздухе.
  • Четко спланировать режим дня и следовать ему, чтобы погружаться в тревогу просто не было времени.

Я сама оказалась одной из тех, кто (не будучи пострадавшей) тяжело переживал эту трагедию. Не могла уснуть. Душили слезы. Преследовали кошмары. Рука все тянулась листать новостную ленту в поисках какой-то новой информации – и хотя от этого становилось только хуже, я вновь и вновь искала новостей. Но нужно было начинать жить дальше, и мне помогли вот какие решения и действия:

  • Нужно понять: то, что сейчас со мной происходит – нормально. Нормально плакать. Нормально бояться. Случилось потрясение, сильно задевающее душу. Кому-то нужно больше времени, чтобы оправиться, кому-то – меньше, и это тоже нормально. Мы все разные.
  • Необходимо отказаться от бесконечного поиска новой информации. Искать её – это древний механизм самозащиты. На подсознательном уровне мы считаем, что, если будем знать больше, если до мелочей продумаем свои действия в аналогичной ситуации, то будем защищены от беды. Но это ловушка. В древние времена этот механизм психики был полезен, но сейчас, в век невероятной скорости распространения информации, приносит только вред. Лучше не расходовать силы, а копить их, чтобы приносить пользу и быть работоспособной, способной помочь делом, а не переживаниями. Ставим себе ограничение: неделю никаких подробностей, никаких новостей.
  • Стоит сосредоточиться на чем-то другом. Самое простое, на дыхании. Выдох в два раза длиннее вдоха, фиксируем продолжительность: начинаем вдох и считаем – получился вдох на три счета. Значит, выдох растягиваем так, чтобы получился на 6 счётов. И так несколько раз. Такое дыхание успокаивает на чисто рефлекторном уровне.
  • Также приходят на помощь психологические приёмы. Например, метод Седоны. Это цепочка вопросов к себе. Покажу на примере.
    Что я сейчас чувствую? – Тревогу. Беспокойство.
    Где в теле я это чувствую? – В горле. Похоже на тёмный тяжёлый комок. И на спине, между лопаток холодно.
    Готова я признать, принять, что я тревожусь? – Да. Этот страх, это беспокойство – часть меня. Я имею право переживать страх, это нормально.
    Готова я отпустить это беспокойство? – Да.
    Когда я хочу его отпустить? – Прямо сейчас.
    Отпускаем. Представляем себе любой понравившийся способ – складываем мысленно надоевшие эмоции в чемодан, клеем марки – и отправляем по почте куда-нибудь. Или запускаем на воздушных шариках в небо, или просто сминаем, как листок бумаги – и прочь, за окно…
    Проверяем. Что осталось теперь? Что я чувствую? – Пожалуй, некоторую опустошенность.
    Где в теле я это чувствую? – …цикл повторяется несколько раз, пока не останется что-нибудь, полностью вас устраивающее – спокойствие, умиротворенность, вера или даже радость.
  • Не спешите вешать ярлыки. Радость не делает вас чёрствым или бесчувственным человеком. Это радость от того, что теперь вы управляете эмоциями, а не они вами. А имея такой навык, вы можете помогать людям, а не вызывать жалость к себе.
  • Жалость, трансляция негатива – ещё один камень преткновения. Чем чаще мы думаем и тем более говорим о беде, тем чаще пускаем её не только в свой мир, но и навязываем её окружающим. Лучше почтить память погибших молчанием. А если вы можете чем-то помочь – то реальными делами. Но не обсуждением подробностей в кругу коллег или семьи. Ведь в этом случае мы просто умножаем ту боль, что и так невыносима.
  • В работе с любыми тяжёлыми чувствами и со снятием напряжения в целом помогает мелкая моторика: лепить из пластилина, перебирать гречку, рисовать. 
  • Основной причиной тревоги является утраченная иллюзия безопасности, и, когда шумиха утихнет, эта иллюзия восстановится. У кого-то быстрее, у кого-то медленнее. Так что испытывать тревогу и страх в этой ситуации – нормально.
  • Также чувства имеют свойство ослабевать, когда их озвучивают, важно не пытаться убежать от своей тревоги или страха, а принять его, понять, что за ним стоит. Можно завести дневник эмоций, с тремя колонками:
    1) что происходит (объективная информация, то, что можно увидеть, потрогать),
    2) что я чувствую,
    3) что я думаю (здесь 2 подпункта: что я думаю о себе; что я думаю о окружающих).
    Такие дневники помогают понимать, уменьшать их интенсивность и поднимать осознанность.
  • Также есть одна очень простая и эффективная арт-терапевтическая психологическая техника: нужно представить и нарисовать свой страх, как следует его рассмотреть, какого он цвета, что он собой представляет и перенести его на бумагу. Затем на той же бумаге взять и трансформировать его так, чтобы он больше не был страшным.

Разумеется, наилучшим способом разрешения этих трудностей является обращение к психологу, тем более количество предлагаемой бесплатной помощи в связи с событиями в Кемерово сильно возросло.

Не только в Кемерове, по всему миру есть люди, испытывающие одни и те же симптомы – признаки переживания горя. После первой реакции, отрицания и оцепенения – "Как такое могло произойти? Это невозможно представить, такого просто не может быть!" – пришёл гнев. На тех, кто не провёл эвакуацию, не проверил системы безопасности, не предусмотрел и допустил.

Поиски виноватых ничего не изменили. И мы начали торг – а если я выучу все правила поведения в случае пожара, запасусь самыми мощными средствами спасения жизней, буду изучать все эвакуационные выходы и знать, куда бежать в случае повторения подобных событий, мне станет легче?

Почему-то не становится. Знания есть, но есть и бессонница (иногда из-за кошмаров), грусть, тревога за себя и близких, чувство усталости и подавленность, потеря интереса к жизни, ухудшение внимания, раздражительность и агрессия, иногда – чувство вины. Это четвертая стадия проживания горя, депрессия. Всего их пять, большая часть пути уже пройдена. Как пережить эту?

  • Заботьтесь о своем физическом состоянии. Что вы сегодня ели, пили? Сколько спали, отдыхали? Как часто ходили в туалет, заботились о личной гигиене? Выходили из дома, гуляли, выполняли простые физические упражнения? 
  • Говорите о ваших переживаниях. Не обязательно со специалистом. Главное, чтобы это был человек, готовый вас выслушать. Выговориться можно и в личном дневнике, описать свои эмоции, что их вызывает, как они изменяются.
  • Если хочется плакать – плачьте. Горе нельзя "выключить", его нельзя "отложить на потом". Дайте время и место слезам.
  • Постарайтесь быть в контакте с близкими людьми, семьёй, заботьтесь о них, проявляйте свою любовь. Незаменимая терапия горя – самые простые объятия. Особенно это важно, если у вас есть маленькие дети – они могут не понимать происходящего, не чувствовать то же, что и вы, но ваше состояние их точно беспокоит.
  • Некоторые ситуации могут вызывать у вас острые переживания, будьте готовы успокоить себя. Болезненные ассоциации может вызвать что угодно – новости про трагедию, обсуждаемые коллегами в коридоре, дети, играющие на площадке, фотографии свечей и цветов. Выберите один доступный вам способ (обычно это какой-то процесс, простой ритуал, например, чашка горячего чая определенного сорта, медитация, упражнение "Само-объятие") и приучите себя к мысли, что его выполнение возвращает вам эмоциональное равновесие.
  • Найдите способ выразить свою боль. Во многих городах России появились места памяти, куда люди приносят игрушки и цветы. Организация волонтерского движения по сбору средств, проверке мест массового скопления людей на соблюдение техники безопасности – это тоже способ трансформировать боль во что-то другое. Художники пишут картины, музыканты – песни. Рисуйте свои ощущения, займитесь обучением соседей по подъезду действиям в случае чрезвычайной ситуации, пишите стихи – превратите эмоции во что-то материальное, в какие-то действия.
  • Будьте терпеливы и прислушивайтесь к себе. Возможно, вам стоит изменить привычный темп жизни на более медленный, чтобы почувствовать себя лучше.
  • Если вы понимаете, что не справляетесь со своим состоянием – обратитесь за помощью к специалисту.

А если я не чувствую горя (например, уже пережил его), но вижу человека, которому плохо?

Будьте рядом, это лучшее, что вы можете сделать. Слушайте, если говорит (просто выслушайте, не обязательно что-то советовать), следите за физическим состоянием (до банального – напоминайте о необходимости пить и есть), будьте терпеливы к эмоциональным вспышкам. Человек в горе часто пытается изолироваться от окружающих, может реагировать на попытки помочь агрессивно, будьте к этому готовы, реагируйте по возможности спокойно. Если не чувствуете возможности помочь – просто отнеситесь к чужим переживаниям с уважением, дайте отгоревать, даже когда, с вашей точки зрения, объективных причин для таких эмоций нет. В случае, когда состояние угрожает жизни и здоровью человека, обратитесь к специалистам.

Не зря говорят, что горе надо прожить. Это процесс, для которого нужно определенное время, у каждого человека – своё. Со временем боль сменится на принятие. Да, это случилось, этого не изменить. Забыть произошедшее нельзя, можно научиться жить со случившимся.

Фото: личные архивы героев, Google Images